Пусть вас не обманывает кажущаяся легкость этого упражнения. Оно эффективно прорабатывает мышцы внешней поверхности бедра.

• Исходное положение – лягте на пол на живот, лицом  на скрещенные руки, ноги прямые. Согните правую ногу в колене и  положите ступню на левую голень.
• Напрягите правую ягодицу и поднимите правое  колено на несколько сантиметров от пола, при этом бедром не двигайте. Задержитесь в этой позиции, затем опустите колено на пол.

Повторите 10-12 раз и выполните упражнение с другой ноги.

Разгибание бедра

Хороший комплекс упражнений для ягодиц всегда включает в себя упражнения, параллельно дающие нагрузку на пресс. Это упражнение именно такое.

• Лягте на пол на спину, раскиньте руки в стороны, правую ногу согните  в колене, левую вытяните и поднимите на небольшую высоту над полом.
• Поднимите выпрямленную ногу и бедра так, чтобы ваше тело составляло прямую линию. Замрите в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию.

Повторите 8-10 раз с одной ноги, затем смените положение.

Наклоны с ногой назад

Это упражнение подходит в качестве разминки перед пробежкой или занятиями в зале.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните правую руку перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу.
• Наклоните корпус вперед и вытяните правую ногу назад так, чтобы она и вытянутая рука были параллельны  полу. Напрягите мышцы ягодиц и ног и медленно вернитесь в исходное положение.

10-12 повторений каждой ногой.

Комплекс упражнений для ягодиц может включать в себя упражнения с отягощениями и другими аксессуарами, например, с мячом.

Становая тяга с гантелями

• Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены перед собой. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
• Медленно наклонитесь, пока ваш корпус не будет параллелен  полу. Руки с гантелями держите достаточно близко к телу. Вернитесь в исходную позицию. Гантели всегда должны находиться  максимально близко к телу.

10-12 наклонов.

Прогиб назад на мяче

Внесем в наш  комплекс упражнений для ягодиц дополнительную нагрузку на мышцы спины.

• Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются  в пол.
• Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало  прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно  вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.

10-12 повторений.

Рекомендуем вам выполнять комплекс упражнений для ягодиц  через 2-3 дня и чередовать  его с посещением бассейна, танцами или пробежками . Эти упражнения конечно же отлично вам помогут в борьбе с лишним весом. И тогда летний сезон вы встретите в превосходной форме!

——

СИНЕНЬКИЕ ПО-КОРЕЙСКИ (просмотров: 5893) Кетчуп наподобие "Чумак" (просмотров: 5163) домашние сочни с творогом (просмотров: 4912) Шашлык из свинины с горчицей (просмотров: 4396) Салат "Шанхай" (просмотров: 4249) Салат « Красавчик » (просмотров: 3623) Запеченная курица, фаршированная айвой (просмотров: 3341) Заготовка для зеленого борща на зиму (просмотров: 3099) Заправка для борща по-украински (просмотров: 2881) Торт "Шарм" (просмотров: 2739)